Canapés e coquetéis para acabar com o inchaço para fazer esta temporada de festas de Natal… para que você não comece 2026 com uma cintura do tamanho do Papai Noel
A temporada de festas de Natal está chegando, e com ela chegam as madrugadas centradas em bebidas, coquetéis e canapés… e talvez uma versão bêbada de Fairytale In New York. Correr direto do escritório para o pub ou festa muitas vezes significa que uma refeição adequada é esquecida – às vezes por dias a fio – em vez de alimentar nossas festividades com “pedaços exigentes”. O resultado? O conhecido ciclo da temporada de festas de exagerar, sentir-se lento, cheio de culpa, não dormir o suficiente e depois acordar para começar tudo de novo. E embora seja tudo muito divertido na hora, isso muitas vezes pode levar ao ganho de peso, mau controle do açúcar no sangue e desidratação, semanas antes mesmo de começarmos a pensar em descongelar o peru. Esteja você organizando ou participando de uma festa de Natal (ou três) até 25 de dezembro, há maneiras de chegar a 2026 sem se sentir inchado. O Daily Mail conversou com a terapeuta nutricional funcional Alexa Mullane para obter suas principais dicas para vencer o bufê bege e para identificar os coquetéis e canapés que devem ser evitados (ou pelo menos apreciados com moderação). E o pior é que nossos corpos já estão tão acostumados com essa cultura de petiscos e pequenas mordidas, diz Mullane. Alexa Mullane tem algumas soluções fáceis para cortar calorias sem se tornar um Grinch absoluto. Cerca de um terço de nós faz apenas duas refeições por dia, e um em cada dez faz apenas uma. Em vez disso, comemos lanches ao longo do dia para fornecer uma dose rápida de energia e dopamina – mas eles são frequentemente seguidos por uma queda de açúcar no sangue que nos deixa exaustos no final do dia. O primeiro passo para assumir o controle de seus níveis de açúcar no sangue nesta temporada de festas é realmente saber o que está no seu prato. ‘Tente ficar longe de carboidratos ultraprocessados ou refinados, como biscoitos, sempre que possível, pois esses carboidratos são digeridos muito rapidamente e podem causar um aumento na glicose no sangue’, diz Mullane. ‘Exagerar nos rolinhos de salsicha, canudos de queijo ou tortas de carne picada levará a um aumento acentuado na insulina e, em seguida, a uma queda de açúcar no sangue, o que causa fome e desejo por mais carboidratos, resultando em uma ingestão geral de calorias muito maior.’ É perfeitamente normal que os níveis de açúcar no sangue aumentem depois de comer. Em indivíduos saudáveis, comer uma refeição, especialmente uma rica em carboidratos, fará com que o pâncreas libere insulina para retornar os níveis de açúcar no sangue ao normal. A insulina é um hormônio que controla os níveis de açúcar no sangue, sinalizando às células para absorverem a glicose da corrente sanguínea. Mas picos prolongados de açúcar no sangue – causados por lanches constantes de canapés ricos em carboidratos – também sinalizam para o corpo começar a armazenar açúcar como gordura, obstruindo as artérias e, em última análise, levando ao ganho de peso, problemas metabólicos e até demência. Portanto, trocar os rolinhos de salsicha, que têm um índice glicêmico muito alto, por um blini de salmão defumado é uma maneira fácil de manter o açúcar no sangue sob controle, diz Mullane. O salmão defumado também é uma escolha melhor do que rolinhos de salsicha ou outras carnes processadas como o salame, que têm sido associadas a uma série de problemas de saúde, incluindo pressão alta, enxaquecas, asma, insuficiência cardíaca, doenças renais e até mesmo certos tipos de câncer. ‘O salmão defumado é cheio de ácidos graxos ômega-3 que reduzem a inflamação e apoiam a saúde do coração e do cérebro, onde carnes processadas, como rolinhos de salsicha, são ricas em gordura saturada, sal e conservantes’, explicou a nutricionista. Mas, se você não consegue desistir deles, a nutricionista sugere combinar esses canapés ricos em carboidratos com fibras. ‘O salmão defumado é uma escolha muito mais saudável do que o salame’, diz a nutricionista. Ela disse: ‘Gosto de escolher biscoitos integrais, com sementes ou de aveia, pois contêm carboidratos mais complexos e fibras que o mantêm saciado por mais tempo. “Como alternativa aos biscoitos, você pode experimentar fatias de maçã, pêra, pepino ou uva para combinar com o queijo para obter uma crocância e um aumento de nutrientes, mas sem a queda do açúcar no sangue”, acrescentou ela. Estas frutas e vegetais fibrosos também demoram mais tempo a digerir, resultando numa libertação de açúcar mais controlada, enquanto a fibra adicionada – quando consumida antes dos hidratos de carbono – forma um tampão no intestino delgado, onde ocorre a maior parte da absorção de nutrientes. Isso também reduz a carga glicêmica geral e retarda a digestão, o que mantém os níveis de energia estáveis e nos sustenta por mais tempo. E quando se trata de qual queijo combinar com seus biscoitos ou crudites, Mullane ‘sempre sugere escolher queijos de sabor forte, como cheddar maduro, queijo azul ou parmesão envelhecido’. “Esses queijos também tendem a ser mais ricos em proteínas em comparação com os queijos macios e cremosos”, acrescentou ela. Com cerca de 22 mg de cálcio por porção, é uma ótima opção para todas as idades – apoiando a densidade óssea e a reparação para mulheres na menopausa e pessoas idosas com risco de ossos quebradiços. Mas se você está procurando uma opção mais decadente, o brie é outra ótima opção, disse Mullane. Apesar de ser significativamente mais baixo em proteínas e cálcio do que os queijos mais duros – é uma das melhores fontes de glicina, um aminoácido que pode ajudar a promover o sono, por isso é uma ótima opção para uma festa noturna. ‘Lembre-se, o prato de festa perfeito tem tudo a ver com equilíbrio – tente obter uma mistura de proteínas, gorduras saudáveis, fibras, cores e texturas.’ Vinho quente, com bolhas ou baixo e não? Quando se trata de álcool, poucas coisas são mais festivas do que uma taça de vinho quente. Mas também está cheio de açúcar. Se você quiser desfrutar de uma bebida festiva, vale a pena verificar os culpados mais açucarados e calóricos, diz Mullane. Embora o vinho tinto contenha polifenóis, que estão associados a benefícios para a saúde do coração e podem apoiar a saúde intestinal, a quantidade de açúcar na versão quente supera enormemente esses benefícios para a saúde. O vinho quente é normalmente feito com adição de açúcares, sucos doces e, ocasionalmente, xaropes de bordo, que podem aumentar seu teor de açúcar para mais de 200 calorias por porção. ‘Se você adora vinho quente, experimente fazer o seu próprio para minimizar o teor de açúcar e aumentar os temperos benéficos como a canela’, sugeriu Mullane. O benefício mais bem documentado da canela é o seu potencial para apoiar o controlo do açúcar no sangue, enquanto outros estudos sugerem que a especiaria aromática pode oferecer um suporte real para o seu sistema cardiovascular. Para quem ainda quer tomar um drink, mas não quer arcar com as consequências na manhã seguinte, alternar entre bebidas alcoólicas e não alcoólicas – conhecido como zebra striping – é uma das melhores maneiras de evitar a ressaca e se manter hidratado. O álcool também pode perturbar o microbioma intestinal, esgotando as bactérias boas e provocando inflamação e retardando a digestão. “Destilados claros, como gim e vodca, geralmente têm menos calorias, então são uma ótima opção para a festa de Natal”, disse Mullan. “Essas bebidas destiladas sem sabor não contêm açúcar, o que as torna uma boa escolha quando misturadas com limão fresco, refrigerante e um pouco de suco de cranberry, e não com água tônica cheia de açúcar”, acrescentou ela. Um copo de 100ml de vinho quente contém: 100 calorias, 0g de gordura, 17g de carboidratos, 14g de açúcar. Mas para aqueles que não querem beber ou querem reduzir o consumo, existem ótimas opções com pouco ou nenhum consumo por aí. ‘Existem também alguns refrigerantes espumantes adoráveis que não são cheios de açúcar, como Tripp (alguns dos quais contêm CBD para ajudar a mantê-lo calmo no Natal!), Dash e refrigerante Dalston, que você pode alternar com seus coquetéis.’ O Kombuchá é feito com quatro ingredientes: chá, água, açúcar e um ‘scoby’ – que significa cultura simbiótica de bactérias e leveduras. A levedura converte o açúcar em álcool, que a bactéria transforma em diferentes ácidos, tornando a bebida mais ácida e dando ao kombuchá seu sabor picante característico. Tal como acontece com outros produtos fermentados, diz-se que as bactérias boas “vivas” sustentam um microbioma intestinal saudável. É também uma boa fonte de vitaminas, minerais, ácidos orgânicos e catequinas – poderosos antioxidantes que têm sido associados a um menor risco de doença inflamatória intestinal. Vencendo o bege e comendo com atenção O canapé perfeito tem tudo a ver com equilíbrio – com uma combinação de gorduras saudáveis, proteínas, fibras, cores e texturas No final das contas, o verdadeiro truque para evitar o ganho de peso nas férias é comer com atenção e verificar seu corpo ao longo da noite, disse Mullane. “É tudo uma questão de desfrutar e apreciar a comida, não de restringir e tirar a alegria do Natal”, disse ela. ‘Para fazer isso, certifique-se de reservar um tempo para mastigar adequadamente a comida, para garantir uma digestão adequada e fazer uma pausa entre as mordidas e ter uma conversa entre as mordidas para apreciar os sabores e permitir que seu corpo se sinta satisfeito.’Mas em vez de se restringir, pense no que você pode adicionar à sua comida para adicionar mais cor, sabor, textura e nutrientes para ajudar a satisfazer sua paleta e saciá-lo mais. E por último, mas não menos importante, Mullane sugere sempre permitir-se uma indulgência, o que deve ajudar a controlar os desejos e minimizar a culpa. ‘É Natal, não se prive!’, disse ela. ‘Se você adora torta de carne, bolo de Natal ou panetone, coma e divirta-se! ‘Comer um pouco do que você ama fará com que você pare de desejar e de se sentir estressado com a comida. Boa saúde é a soma do que comemos ao longo de dias, semanas e meses – não se trata do que comemos num dia, por isso relaxe e coma um pouco do que lhe apetece.’ Como comer com atenção neste Natal Planeje com antecedência: decida quais ‘guloseimas’ você deseja desfrutar com antecedência Não chegue com fome: certifique-se de tomar um bom café da manhã cheio de proteínas, fibras e gordura saudável Comece com um arco-íris: comece com crudites antes da carne e do queijo Diminua a velocidade: mastigue a comida 30 vezes por garfada Pare quando estiver satisfeito: verifique você mesmo no meio do caminho para ver se ainda sente fome e tente parar de comer quando estiver satisfeito. Coma de forma inteligente: Comer alimentos ricos em fibras primeiro retarda a digestão dos carboidratos e reduz os picos de açúcar no sangue Coma algo que você ama: Boa saúde é a soma do que comemos ao longo de dias, semanas e meses – não se trata do que comemos em um dia Apoie a sua digestão: Comer alimentos amargos como radicchio primeiro estimulará os sucos digestivos e as enzimas que o ajudarão a digerir os alimentos mais facilmente, reduzindo o desconforto. O chá de menta após a refeição também ajuda a relaxar os músculos digestivos para ajudar o alimento a se movimentar pelo sistema
Publicado: 2025-12-05 11:31:00
fonte: www.dailymail.co.uk
