Como sou assim como nutricionista especialista. Minhas sete dicas simples irão garantir que você aproveite cada garfada sem engordar – e não, você NUNCA leu isso antes
Os jornalistas do Daily Mail selecionam e fazem a curadoria dos produtos apresentados em nosso site. Se você fizer uma compra por meio dos links desta página, ganharemos comissão – saiba maisO ganho de peso é provável, se não inevitável, na temporada de férias, à medida que a ingestão de álcool aumenta, o sono diminui, o movimento diminui e as calorias aumentam.Mas não se trata apenas da balança. Os mesmos comportamentos que levam a esses quilos extras muitas vezes deixam um rastro de problemas de longo prazo com saúde intestinal, metabolismo, energia e humor – exatamente quando entramos em um dos períodos mais sombrios e estressantes do ano. E se você já está lidando com estresse crônico, perimenopausa, SII ou outros problemas de saúde, sair muito dos trilhos em dezembro pode deixá-lo em desvantagem por meses. excesso de indulgência – sem sacrificar o prazer. Sair muito dos trilhos em dezembro pode deixá-lo em desvantagem por meses, diz a nutricionista Rhian Stephenson1. Pare de passar fome para economizar calorias Um dos maiores erros das férias é entrar em pânico com o excesso de indulgência e pular refeições de forma reativa para “economizar” para mais tarde. Essa abordagem geralmente sai pela culatra; você aparece em festas faminto, estressado e biologicamente preparado para desejar carboidratos rápidos. Também amplifica o efeito do álcool. Beber com o estômago vazio significa que o álcool será absorvido mais rapidamente, levando a um zumbido mais rápido e intenso e a menos inibição sobre o que e quanto você come. A ingestão de alimentos pode aumentar de 20 a 30 por cento depois de beber, além das calorias provenientes do próprio álcool. Em dias de consumo excessivo de álcool, os homens consomem em média 677 calorias e as mulheres 382 calorias apenas com o álcool. Com o tempo, a omissão habitual de refeições e a alimentação errática perturbam a regulação do apetite, aumentando o risco de comer em excesso ou de comportamento compulsivo. Em vez disso, vá para suas festas com mais atenção – e bem nutrido.2. Prepare suas refeições com fibras Em vez de ficar obcecado com a quantidade que tem no seu prato, controle o que chega primeiro ao seu intestino. Dietas ricas em fibras e suplementação de fibras prebióticas podem reduzir o desejo e os efeitos do açúcar e do álcool através da sinalização intestinal-cérebro, reduzindo os desejos e caminhos de recompensa mais saudáveis, e levando a menos picos e quedas graves. As fibras viscosas formam um gel no intestino que pode ligar o açúcar e o álcool e retardar a sua absorção na corrente sanguínea, o que pode atenuar os seus efeitos recompensadores e reduzir a vontade de continuar. Estudos em animais também mostram menos sintomas de ressaca, ansiedade e inflamação com a suplementação de fibras. Apenas um em cada 10 adultos no Reino Unido obtém fibra suficiente, por isso adicionar comida e bebida festiva à mistura torna esta lacuna ainda maior. Adicionar uma porção de Artah Essential Fiber + (£ 45 para um suprimento de 25 dias) ao seu ritual de festa lhe dá uma dose de fibra antes de sair e pode ajudá-lo a se sentir mais equilibrado e menos propenso a exagerar. Depois de sair, concentre-se nas fibras quando puder – pule as batatas fritas e opte por coisas como crudité, azeitonas e outras entradas ricas em fibras, como saladas e lentilhas. Prepare também o seu dia com fibra, para que possa passar pela estação sentindo-se mais estável, energizado e regular. Para manter os níveis de energia estáveis, ignore as batatas fritas e opte por coisas como crudité e azeitonas3. Tenha uma estratégia sólida Embora a restrição reativa raramente termine bem, uma abordagem estruturada ao jejum intermitente ou à alimentação com restrição de tempo, quando feita corretamente, pode ser excelente para a manutenção metabólica – sem desencadear a recuperação da alimentação excessiva. Veja como fazer isso bem. Não pule o café da manhã depois de sair à noite. Comece com uma refeição rica em proteínas e fibras para reequilibrar os hormônios da fome e reduzir o desejo pós-bebida. Você pode adicionar um pó eletrolítico à água para garantir que começa o dia de forma equilibrada. Procure fazer três refeições sólidas, não lanches constantes. Isso estabiliza o açúcar no sangue e o apetite de forma mais eficaz do que pastar. Também ajuda a apoiar o intestino e reduz o desconforto. Restrinja sua janela de alimentação, não suas calorias Condense as refeições em uma janela de oito a nove horas para dar uma pausa ao seu intestino, mas mantenha proteínas, fibras e micronutrientes elevados. Isso elimina o cansaço das decisões e reduz as chances de optar por alimentos de conveniência bege e ultraprocessados. Escolha suas refeições saudáveis favoritas e repita-as. Priorize proteínas, fibras e vegetais coloridos. Eles apoiam o metabolismo, a regulação do apetite, a desintoxicação e a recuperação do fígado.4. Troque treinos longos por lanches de exercícios. Se sua programação de dezembro não permite treinos de uma hora, não se estresse. Pesquisas sobre “lanches para exercícios” mostram que períodos curtos e vigorosos de atividade ao longo do dia podem aumentar significativamente o condicionamento físico e o metabolismo. E muitas vezes vêm com melhor adesão a longo prazo porque são muito gerenciáveis. Os lanches de exercício são movimentos rápidos e intensos: pense em circuitos HIIT, caminhadas rápidas após as refeições ou miniconjuntos de movimentos compostos (como saltos de agachamento) que você pode espalhar ao longo do dia. Estudos mostram que esses mini-exercícios podem ajudar a regular o açúcar no sangue e elevar o metabolismo. Os exercícios de alta intensidade têm efeitos imediatos na regulação do apetite. Aumenta temporariamente o GLP-1 e reduz a grelina, o que pode ajudar a conter a alimentação excessiva. Para manter as coisas simples, escolha uma rotina HIIT de 15 a 20 minutos que você sabe que pode seguir e programe-a e concentre-se realmente na intensidade. Lanches de exercícios ajudam a regular o açúcar no sangue e a elevar o metabolismo, diz Rhian Stephenson. Em seguida, inclua lanches extras em seu dia – faça uma sessão de movimento pós-refeição de cinco minutos (flexões, agachamentos), experimente exercícios de microdosagem com pesos toda vez que estiver esperando a chaleira ferver ou caminhe alguns quarteirões extras no caminho para casa (quando a segurança e os sapatos permitirem!). Essas microexplosões se somam e podem ajudá-lo a manter sua forma física, mesmo quando o calendário de feriados fica agitado.5. Seja exigente! Sim, você precisa se divertir, mas nem tudo vale realmente a pena. Com biscoitos, bebidas e chocolates por toda parte durante quase dois meses, sem limites, o pastoreio estúpido toma conta. Quanto mais açúcar você come, mais você deseja e pior se sente, então isso é importante: decida com antecedência o que realmente vale a pena para você, tanto com comida quanto com álcool. Talvez seja a sua sobremesa favorita ou alguns eventos específicos, mas ser exigente é muito mais fácil (e mais eficaz) do que “tentar ser bom” em todos os aspectos. Ele permite que você aproveite plenamente os momentos importantes enquanto elimina os extras que apenas aumentam as oscilações de açúcar no sangue, o inchaço e, pior, a culpa constante.6. Fique confortável com o frio A exposição ao frio é uma maneira simples (e gratuita) de aumentar sua taxa metabólica basal devido ao seu impacto no tecido adiposo marrom, também conhecido como gordura marrom. Ao contrário da gordura visceral, a gordura marrom é metabolicamente ativa por meio de um processo denominado termogênese sem tremores; essencialmente, desencadeia atividade metabólica para criar calor em resposta ao frio. A exposição aguda ao frio pode aumentar a taxa metabólica de repouso em até 10% em adultos saudáveis, portanto, embora o impacto seja pequeno, cada pequena quantidade ajuda! Você não precisa ir a um estúdio de banho de gelo para sentir o impacto; mergulhe em um banho frio em casa ou experimente banhos frios diários e passe mais tempo ao ar livre.7. Cuidado com o efeito ‘WTH’ Embora seja saudável estabelecer limites em torno dos padrões de alimentação e bebida, lembre-se de ser excessivamente rígido. Pessoas que comem com moderação crônica tendem a comer mais alimentos não saudáveis depois do que consideram uma “violação” da dieta, em comparação com quem não faz dieta e compensa simplesmente comendo um pouco menos. Isto é muitas vezes chamado de efeito “que diabos” – uma vez que quem está fazendo dieta pensa que “saiu do caminho”, é melhor continuar, e a ingestão subsequente de calorias assume um padrão mais semelhante ao de uma compulsão alimentar, com foco em alimentos de qualidade inferior. Concentre-se na recalibração, não na punição; faça de sua próxima escolha nutritiva e siga em frente. Rhian Stephenson é nutricionista, naturopata e fundadora da Artah. Siga-a no Instagram @rhianstephenson.
Publicado: 2025-12-03 14:49:00
fonte: www.dailymail.co.uk
