Nutricionista revela como realmente ‘desfazer’ um dia de má alimentação
Pode ter sido um litro de sorvete durante uma farra de TV ou uma fatia extragrande de bolo na festa de aniversário de um amigo. Seja qual for a situação, quase todo mundo já teve um dia comendo mais açúcar do que pretendia. A manhã seguinte pode trazer desconforto, culpa e a necessidade de pânico de “compensar” com restrição ou limpeza. Mas, de acordo com a nutricionista Victoria Whittington, da Califórnia, esse instinto é exatamente o que mantém as pessoas presas em ciclos pouco saudáveis. “Não tente “desfazer” o açúcar com restrições”, disse Whittington. ‘Volte à sua rotina normal, seja gentil consigo mesmo e concentre-se em refeições balanceadas que incluam toda a gama de macronutrientes que seu corpo necessita.’ Sua abordagem está firmemente enraizada em décadas de pesquisas sobre nutrição comportamental, que mostram que restringir a alimentação após um episódio de alimentação excessiva aumenta a probabilidade de compulsão alimentar novamente. ‘Restrição alimentar’, um conceito definido pelos pesquisadores Janet Polivy e Peter Herman em 2002, refere-se ao esforço contínuo para restringir conscientemente a ingestão de alimentos para controlar o peso, em vez de comer em resposta a sinais naturais de fome. O seu trabalho descobriu que esta estratégia muitas vezes sai pela culatra: as pessoas que regulam rigorosamente a sua alimentação tendem a ficar mais preocupadas com a comida, a sentir desejos mais fortes e são mais vulneráveis a comer em excesso quando as suas regras estritas são perturbadas pelo stress, pelas emoções ou mesmo por um único momento de indulgência. Whittington recomenda começar a manhã após um dia de indulgência com um café da manhã estabilizador e rico em nutrientes. Seja qual for a situação, quase todo mundo já passou a noite comendo mais açúcar do que pretendia (imagem de banco de imagens). Seu navegador não suporta iframes. “Comece o dia com um café da manhã rico em proteínas e fibras para ajudar a estabilizar o açúcar no sangue e evitar que o ciclo se repita”, explicou ela ao Eating Well. Esta recomendação está alinhada com vários ensaios controlados que demonstram os benefícios de uma nutrição matinal adequada. Um estudo de 2013 publicado no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que os participantes que consumiram cafés da manhã ricos em proteínas experimentaram respostas de açúcar no sangue mais estáveis, melhoraram o controle do apetite e significativamente menos episódios de lanches noturnos em comparação com aqueles que comeram um mínimo de proteína. E uma pesquisa de 2023 resumida em Nutrientes mostra que a fibra alimentar pode moderar os picos de glicose pós-refeição e melhorar a saciedade ao longo do dia, o que pode reduzir ainda mais a probabilidade de comer demais mais tarde. Embora muitas pessoas acreditem que pular refeições compensará a noite anterior, a pesquisa sugere o contrário. Estudos publicados no Obesity e no The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism mostram que pular refeições aumenta os níveis de grelina, um hormônio que estimula a fome, o que pode levar ao aumento do desejo e à alimentação excessiva no final do dia. Whittington enfatiza que a consistência é mais importante do que a correção excessiva, observando que refeições regulares com equilíbrio de carboidratos, proteínas e gorduras “apoiam tanto a saúde física quanto uma relação mais pacífica com a comida”. O gráfico acima, baseado em estimativas da Gallup, sugere que as taxas de obesidade nos EUA estão agora a começar a diminuir, depois de terem atingido um pico de 39,9% em 2022. A perspectiva mais ampla, diz ela, é o que importa em última análise. ‘Seus hábitos de longo prazo são muito mais importantes do que um dia comendo mais açúcar. A saúde tem a ver com padrões, não com perfeição. Grandes estudos populacionais reforçam esse ponto. Pesquisas de coortes de longa duração, como o Nurses’ Health Study, mostram consistentemente que o risco de doenças crônicas é impulsionado por padrões alimentares gerais, e não por indulgências isoladas. Whittington também incentiva movimentos suaves e hidratação no dia seguinte ao consumo excessivo. A atividade física leve afeta a forma como o corpo gerencia a glicose. Mesmo uma curta caminhada pode ajudar os músculos a utilizar o açúcar no sangue circulante de forma mais eficiente, um benefício amplamente documentado em pesquisas sobre diabetes e metabolismo. As diretrizes publicadas no Diabetes Care destacam que exercícios breves e de baixa intensidade aumentam a sensibilidade à insulina e melhoram o controle da glicose pós-refeição. Enquanto isso, a hidratação desempenha um papel mais sutil. Embora a água potável não consiga “eliminar” o açúcar, vários estudos, incluindo uma revisão de 2010 na Nutrition Reviews, mostram que a desidratação pode prejudicar a digestão e piorar a lentidão pós-indulgência. Whittington observa que ‘muitas pessoas presumem que a sensação de peso e letargia vem do próprio açúcar, quando na realidade a desidratação muitas vezes desempenha um papel’. Whittington incentiva movimentos suaves e hidratação no dia seguinte ao consumo excessivo. Ainda assim, a parte mais importante do processo de recuperação pode ser a autocompaixão. Depois de uma noite indulgente, as pessoas muitas vezes caem na culpa ou na vergonha, mas pesquisas sugerem que uma mentalidade mais gentil leva a escolhas mais saudáveis no futuro. Estudos liderados pela psicóloga Kristin Neff e posteriormente ampliados por Adams e Leary descobriram que níveis mais elevados de autocompaixão estavam associados a uma melhor regulação emocional em torno da comida e a menos episódios de compulsão alimentar ou emocional. Whittington incentiva os clientes a refletirem sem julgamento. ‘Seja curioso, não crítico. Pergunte a si mesmo o que você estava sentindo ou precisando naquele momento. O insight é muito mais útil do que a punição. “Comer demais ocasionalmente é normal e inevitável. O conselho de Whittington, e a investigação que o apoia, deixa uma mensagem clara: em vez de se purificar, restringir ou punir, basta regressar à sua rotina habitual. Refeições equilibradas, hidratação, movimentos suaves e uma perspectiva compassiva fazem muito mais pela sua saúde do que qualquer tentativa de apagar o que aconteceu na noite anterior. Em última análise, como sublinha Whittington, a sua saúde é moldada pelo panorama geral e não por uma única noite cheia de açúcar.
Publicado: 2025-11-28 17:07:00
fonte: www.dailymail.co.uk
