Sou nutricionista, estas são as cinco frutas da estação com as quais você deve encher o prato neste inverno
Mesmo que você ainda não tenha pensado em fazer a ‘loja de Natal’, provavelmente já se deparou com hordas de guloseimas festivas no supermercado – com caixas de chocolates lindamente embrulhadas e tortas de carne empilhadas com vários metros de altura. Mas o inverno não é apenas a estação da boa vontade e lanches escandalosos (sim, porcos em batatas fritas com sabor de manta, estamos olhando para você), é na verdade a melhor época para desfrutar de uma série de frutas deliciosas que estão atualmente no seu auge. Maçãs, peras e cranberries são frutas nativas britânicas que estão na estação no momento, junto com os sabugueiros. E, de acordo com um importante especialista, deveríamos colocá-los e colocar pedaços de amoras em nossas cestas de compras, em vez das guloseimas calóricas de Natal que estão se tornando cada vez mais difíceis de evitar. Rob Hobson, nutricionista registrado e autor de The Low Appetite Cookbook, disse ao Daily Mail: ‘Os lanches festivos costumam ser ultraprocessados e tendem a ser ricos em açúcar, gorduras prejudiciais à saúde e muito pobres em nutrientes.’ ‘Eles também podem ter um impacto mais profundo nos níveis de açúcar no sangue, especialmente quando consumidos em grandes quantidades ou sem fibras ou proteínas.’ Mas, ao trocar as batatas fritas, biscoitos e chocolates por frutas, você ainda estará dando um impulso ao seu sistema imunológico com antioxidantes e apoiando a sua saúde intestinal com uma dose de fibra saudável. As melhores frutas da estação para a sua saúde comprar neste inverno foram reveladas por nutricionistas. Hobson aconselha comer as frutas cruas – exceto os sabugueiros, que são venenosos se não forem preparados corretamente – e ‘manter a pele sempre que possível, pois é onde se encontra grande parte do conteúdo de fibras e antioxidantes’. Porém, consumir as frutas de inverno como parte de um prato preparado, ou em combinação com outros alimentos integrais, também traz seus benefícios. “Frutas frescas, cozidas ou assadas funcionam bem”, continuou ele. ‘Combinar frutas com uma fonte de proteínas ou gorduras saudáveis, como iogurte, nozes ou sementes, pode ajudar a estabilizar os níveis de energia e torná-los mais satisfatórios. ‘Bagas congeladas também são absolutamente boas e ótimas para fazer compotas de inverno com casca de laranja e canela. Muitas vezes são congelados no pico de maturação, o que significa que retêm seus nutrientes e são muito mais acessíveis no inverno. ‘O NHS recomenda que os adultos comam pelo menos cinco porções de 80g de frutas e vegetais por dia, sendo uma porção igual a uma maçã de tamanho médio ou uma xícara cheia de frutas vermelhas. Com isso em mente, o Sr. Hobson nos mostra quais frutas da estação você pode escolher em vez do chocolate entre agora e 2026 – e algumas das maneiras de apreciá-las podem surpreendê-lo. Amoras A primeira fruta da estação que o Sr. Hobson recomenda é a sua favorita, as amoras. As amoras favoritas do Sr. Hobson são as amoras, que embora sejam mais uma fruta outonal, ainda estão disponíveis para compra agora, tanto nos corredores frescos como congelados. Ele disse: ‘As amoras são surpreendentemente ricas em fibras em comparação com outras frutas e são repletas de antocianinas, que são os pigmentos roxos profundos associados à saúde do coração, dos vasos sanguíneos e do cérebro.’ As amoras também são repletas de antioxidantes, que têm sido associados a um melhor envelhecimento, pois combatem as células nocivas chamadas radicais livres, que podem causar estragos no corpo. “Eles também fornecem vitamina C, vitamina K e manganês, nutrientes envolvidos na formação de colágeno, saúde óssea e defesa antioxidante”, acrescentou. Quer saber como incluí-los em sua dieta? Sr. Hobson gosta dele no café da manhã. Ele disse: “Costumo misturar um punhado de amoras congeladas em um mingau quente com uma colher de iogurte, pois o calor as suaviza e realça sua doçura natural. ‘É uma maneira fácil de obter mais fibras e antioxidantes pela manhã, especialmente quando está frio lá fora.’Eles são muito versáteis e adicionam um sabor rico e picante a pratos doces e salgados.’E se não conseguir encontrá-los nas prateleiras, não tenha medo de comprar um saco para guardar no freezer. ‘Eles são especialmente nutritivos quando consumidos congelados, pois são colhidos e congelados no pico de maturação’, explicou ele. Embora sejam frequentemente vendidos em embalagens de diferentes tamanhos, 100g de amoras congeladas contêm 32 calorias, 5,1g de açúcar, 3,1g de fibra e 0,9g de proteína. peras, que são macias e suculentas quando maduras. Eles são conhecidos por sua doçura natural com notas complexas de baunilha. ‘As peras são uma boa fonte de fibra, especialmente quando você inclui a pele’, disse ele. ‘Isso as torna excelentes para a digestão e a motilidade intestinal, algo contra o qual as pessoas podem ter dificuldade nesta época do ano.’ Quando as estações mudam, as pessoas podem ter problemas de digestão, causando inchaço e prisão de ventre. Mas as peras não apenas o manterão regular. Sr. Hobson continuou: ‘As peras também fornecem vitamina C, potássio e quantidades de ácido fólico.’ A vitamina C há muito é aclamada por seus efeitos de reforço imunológico, enquanto o potássio e o folato – também conhecidos como vitamina B – são vitais para o funcionamento do coração e do sistema nervoso. ‘Seus polifenóis podem apoiar a saúde vascular, e a combinação de fibra e água ajuda na saciedade e na energia estável entre as refeições.’ a pêra normalmente contém 41 calorias, menos de 0,5 g de gordura e 8,7 g de açúcar. Maçãs A terceira fruta que ele elogiou são as maçãs, que ele explicou que podem ajudar a melhorar a saúde intestinal. Existem mais de 2.000 variedades de maçãs no Reino Unido para escolher, o que significa que você pode comer uma grande variedade delas entre agora e 2026 e não ficar entediado. Hobson. ‘A fibra solúvel ajuda a nutrir as bactérias intestinais e pode promover um colesterol mais saudável.’ Há evidências crescentes de que apoiar ‘bactérias boas’ em seu microbioma intestinal – uma comunidade de trilhões de bactérias, vírus e fungos no sistema digestivo – ajuda a digestão, um sistema imunológico saudável e até melhora a saúde mental. Enquanto isso, existem dois tipos de colesterol – lipoproteína de alta densidade (HDL) conhecida como colesterol ‘bom’ e lipoproteína de baixa densidade (LDL) conhecida como ‘colesterol ruim’ – e descobriu-se que maçãs reduzem este último. maçãs por dia podem reduzir significativamente os níveis de LDL, “colesterol ruim”, que obstrui as artérias, aumentando o risco de ataque cardíaco ou derrame. Eram maçãs ricas em proantocianidina, outro polifenol que possui fortes propriedades antioxidantes e antiinflamatórias. É particularmente abundante em maçãs Granny Smith.Por 100g de frutas verdes crocantes há aproximadamente 54 kcal, 11,1g de açúcar e 0,6g de proteína.Cranberries A nutricionista também elogiou as frutas festivas cranberries por seus efeitos benéficos à saúdeA quarta fruta, que é particularmente festiva, são cranberries que foram colhidas pela primeira vez pelos nativos americanos para fins alimentares, medicinais e de tintura. molho de cranberry oferecido nas mesas de jantar em todo o Reino Unido no dia de Natal. No entanto, são as propriedades de combate à ITU do cranberry que o tornam mais conhecido, com um copo de suco vermelho frequentemente sugerido como solução rápida para sintomas leves de cistite. “Os cranberries são ricos em polifenóis únicos chamados proantocianidinas (PACs)”, diz o Sr. Hobson. ‘Esses compostos ajudam a evitar que certas bactérias, incluindo E. coli, grudem no trato urinário, o que explica sua ligação com o suporte de ITU.’ A baga é conhecida por ter efeitos protetores para infecções recorrentes do trato urinário (ITU), uma infecção comum da bexiga, dos rins e dos tubos que os conectam. podem fazer mais por nós do que tornar as idas ao banheiro mais confortáveis, eles podem estimular nosso sistema imunológico e nos ajudar a evitar resfriados, naturalmente. Ele acrescentou: ‘Os cranberries também são uma boa fonte de vitamina C, manganês e uma variedade de antioxidantes que ajudam a apoiar a função imunológica durante os meses mais frios.’ Sabugueiro Embora a última fruta, o sabugueiro, tenha muitos efeitos de reforço imunológico, eles nunca devem ser comidos crus. A última fruta que o Sr. Hobson recomenda são os sabugueiros – mas você precisa ter cuidado. Esta baga roxa escura, que cresce na árvore ou arbusto Sambucus, tem sido usada na medicina popular há séculos. Hoje em dia, é mais comumente encontrado na forma de suplemento ou chá de ervas porque, ao contrário das outras frutas deste artigo, o sabugueiro nunca deve ser consumido cru. O perigo é que eles contêm naturalmente os produtos químicos lectina e cianeto, que podem causar náuseas, vômitos e diarréia. E, se consumidas em grandes quantidades, as bagas podem provocar intoxicações alimentares graves que podem ser fatais. Antes de serem ingeridos – como suco, geléia, vinho, torta ou chutney – devem estar totalmente maduros e cuidadosamente cozidos. Semelhante a outras frutas silvestres, elas também são ricas em vitamina C, fibras e obtêm sua tonalidade escura das antocianinas, que têm “benefícios antioxidantes e antiinflamatórios” que ajudam a estimular o sistema imunológico”, diz ela. ‘Os sabugueiros têm uma longa história em remédios tradicionais de inverno, e pesquisas modernas sugerem que eles podem ajudar a reduzir a duração e a gravidade dos sintomas do resfriado graças às suas propriedades antivirais e imunomoduladoras’, acrescentou o Sr. Hobson. Normalmente, eles não serão encontrados nas prateleiras dos supermercados, mas lojas de rua como Holland e Barret vendem muitos outros produtos que o contêm, como o chá Pukka Elderberry & Echinacea, que custa £ 4,99.
Publicado: 2025-11-28 14:04:00
fonte: www.dailymail.co.uk
